如何克服怯场

莎莉是一位作家、演说家和沟通教练。她教她的客户如何用有力量和影响力的方式表达自己。

你想克服你的怯场症，永远摆脱在公众面前演讲的恐惧吗?通过练习这些建立自信的技巧，你很快就会沉浸在观众的崇拜之中!

几乎每个人在第一次学习演讲时都会怯场。

在公众面前演讲或做报告可能是一种非常伤脑筋的经历。很多人都会手心出汗。对另一些人来说，在观众面前讲话会使他们双膝发颤、手发抖。当他们试图控制他们的舞台恐惧时，他们绊倒了他们的词，说得比光速还要快。这听起来像你经历过的事情吗?如果是这样，你并不孤单。怯场可能会导致非常真实的生理体验，这可能会严重分散演讲者和观众的注意力。

克服怯场早在你走上聚光灯前就开始了。

大多数有经验的演讲者都会告诉你，准备工作是减少演讲紧张感的关键。在你试图克服公共演讲恐惧症之前，回顾一下你过去的表现。你曾经在准备演讲、课堂报告或为特殊场合祝酒时做过这些事情吗?

• 在你写报告的前一天晚上，你有没有熬夜练习你的演讲?
• 早上，你有没有跳过营养均衡的早餐，而是喝了一大杯咖啡(因为你需要从熬夜中清醒过来)和一块甜糕点?
• 你是否一遍又一遍地复习笔记，直到你做演讲，希望这样做能帮助你记住台词?

那些事对你有什么效果?你的演讲做得好吗，还是在讲台后面膝盖抖得厉害?你是记住了演讲中的每一个词，还是忘记了台词，有几次脑子一片空白?你说话的速度容易理解吗?还是你说话速度快，一分钟说一分钟?

如果你想克服怯场，你小时候父母教给你的东西——均衡饮食、充足睡眠和到户外玩耍——实际上可以帮助你提高获胜的机会。你在演出前的几天或几个小时如何照顾自己，将决定你和观众之间是否存在怯场。

逐字背下演讲内容能帮助演讲者克服怯场和消除紧张吗?

对很多人来说，答案是否定的。事实上，记住你的演讲可能会让你更加难以发表你的演讲。

克服怯场的最好方法就是尽可能彻底地准备你的演讲。给自己一些时间来研究你的主题，起草你的主要观点的大纲，写你的演讲，在一个有意愿的观众面前练习它，然后修改或调整演讲中需要改进的部分。你做的准备越多，就越容易克服怯场，从而发表一场值得鼓掌的演讲。

过多的练习会不会让你的演讲听起来太过精练?

我不认为在公开演讲时太过修饰，只要你是修饰过的自己就好。如果你试图成为别人的完美版，那么你确实会被认为是假冒的。

经常练习你的演讲，这样你就可以不用直接照着你的笔记朗读了。

如果你想克服怯场，就不要死记硬背整个演讲稿。试图记住整个演讲内容会给你的大脑带来太多压力，尤其是在你紧张的时候。如果你忘记了其中一句台词，你很容易感到慌乱，迷失方向。此外，除非你是一个经验丰富的演员，能够根据背下来的剧本进行戏剧表演，否则你的演讲会给人僵硬和生硬的印象。

另一种处理怯场的有效方法是记住开头的几句台词和最后两句或者结尾的台词。这将有助于确保你有一个强有力的开场白，当你的听众在评估你的演讲的价值和意义时，一个强有力的结尾。如果你给你的观众留下了一些有用的东西来思考，他们可能甚至不会注意到你正在应对你的舞台恐惧!

睡个好觉。

如果你整晚熬夜写演讲稿，或者试图记住演讲中的每一个词(无论如何你都不应该这么做)，你就会剥夺了有助于短期记忆的深度、宁静的睡眠。演讲前一晚，你需要6到8个小时的良好睡眠，让大脑有时间在睡觉时组织和巩固你的演讲。

在演讲前吃一顿均衡的饭或零食。

要克服怯场，在演讲前一到两个小时吃一顿健康、均衡的饭或大点心。如果可能的话，在家里吃早餐，然后在你上台前打包小的，便携的零食吃。

在演讲前15-30分钟吃一根燕麦棒可以减轻你的食欲，避免紧张。格兰诺拉麦片含有复杂的碳水化合物(全谷物)，可以为你提供能量，蛋白质(坚果)可以提高记忆力。

会议上的点心、小吃和正餐往往是高糖低纤维的。你可能会在吃了一个甜甜圈后感到能量激增，但你也可能在演讲过程中感受到糖的崩溃。如果你不吃糕点自助餐，坚持吃预先包装好的含复杂碳水化合物和精益蛋白质的零食，你会保持你的血糖水平平稳，避免“饥饿动摇”。

在你演讲之前，喝水，不要去咖啡吧。

对一些人来说，咖啡因可以激发创造力，鼓励自发性，提高精神警觉性。这些状态可能在你写报告的时候有用，但是在你演讲之前摄入太多咖啡因会让你紧张不安。

在家或者按照你的作息时间摄入正常剂量的咖啡因，但不要超过你每天通常喝的量。有些活动会有来自多个饮料站的持续的咖啡流，服务器可能会不断地给你斟满咖啡。不要再续咖啡，而是喝点水。更好的是，喝一杯柠檬水。人们认为温柠檬水有助于放松你的声带，从而帮助你发表更有力的演讲。

在演讲前做一些轻微的练习。

温和的运动，温和的伸展或一些身体活动，包括一轮愉快的大笑，可以增强你的记忆力，改善血液循环，增加肺活量和减少紧张的能量。锻炼还能帮助释放让你感觉良好的内啡肽，在你演讲的时候给你额外的信心。

如果可以的话，在你做报告之前到外面进行一次简短而轻快的散步。除非你在上台前有时间换衣服，否则别出汗;出去走走，直到你的肺部感觉焕然一新，你的四肢感到放松和灵活，你的心率以舒适、放松的速度跳动。

注意:由于这些建议涉及到饮食和身体活动，如果你有任何身体限制，饮食限制或医疗条件，这些活动可能不适合，总是选择一个最适合你和你的情况的行动计划。

永远做一流版本的自己，而不是二流版本的别人。

——朱迪·加兰

©2016萨利·海耶斯